Pace Rechner
Pace aus Strecke und Zeit berechnen – oder umgekehrt die Zielzeit aus der Wunschpace und die Strecke aus Zeit und Tempo. Mit Umrechnung in km/h, min/Meile und Zielzeiten für alle klassischen Distanzen.
- Pace
- 5:30 min/km
- Geschwindigkeit
- 10,91 km/h
- Zeit
- 55:00
- Strecke
- 10,00 km
- Pace je Meile
- 8:51 min/Meile
Die Hochrechnung überträgt die aktuelle Pace unverändert auf längere Strecken.
Zielzeiten bei dieser Pace
| Distanz | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 27:30 |
| 10 km | 55:00 |
| Halbmarathon (21,0975 km) | 1:56:02 |
| Marathon (42,195 km) | 3:52:04 |
Die drei Größen und ihre Formeln
Pace, Zeit und Strecke hängen so zusammen, dass aus zwei bekannten Werten immer der dritte folgt. Der Rechner deckt alle drei Richtungen ab.
| Gesucht | Formel |
|---|---|
| Pace | Zeit ÷ Strecke |
| Zielzeit | Pace × Strecke |
| Strecke | Zeit ÷ Pace |
| Geschwindigkeit | 60 ÷ Pace in Minuten |
Pace in km/h umrechnen
Der Zusammenhang ist nicht linear: Eine Verbesserung um 30 Sekunden je Kilometer bringt im langsamen Bereich deutlich weniger km/h als im schnellen.
| Pace (min/km) | Geschwindigkeit | 10 km |
|---|---|---|
| 4:00 | 15,00 km/h | 40:00 |
| 4:30 | 13,33 km/h | 45:00 |
| 5:00 | 12,00 km/h | 50:00 |
| 5:30 | 10,91 km/h | 55:00 |
| 6:00 | 10,00 km/h | 1:00:00 |
| 6:30 | 9,23 km/h | 1:05:00 |
| 7:00 | 8,57 km/h | 1:10:00 |
| 7:30 | 8,00 km/h | 1:15:00 |
| 8:00 | 7,50 km/h | 1:20:00 |
Zielzeiten für die klassischen Distanzen
| Pace | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Für die verbreiteten Zielmarken bedeutet das: 10 km unter 50 Minuten verlangen 5:00 min/km. Marathon unter vier Stunden und Halbmarathon unter zwei Stunden erfordern beide exakt 5:41 min/km – kein Zufall, denn mit halber Distanz und halber Zielzeit bleibt die Pace identisch.
Was eine realistische Pace ist
Die Frage nach der „guten“ Pace lässt sich nicht allgemein beantworten – sie hängt von Alter, Trainingsstand, Streckenprofil und Distanz ab. Als grobe Einordnung für gesunde Erwachsene auf flacher Strecke:
| Niveau | Pace | Geschwindigkeit |
|---|---|---|
| Laufeinstieg | 7:00–8:30 min/km | 7,1–8,6 km/h |
| Regelmäßiges Freizeitlaufen | 6:00–7:00 min/km | 8,6–10,0 km/h |
| Ambitioniertes Training | 5:00–6:00 min/km | 10,0–12,0 km/h |
| Wettkampfniveau Amateure | 4:00–5:00 min/km | 12,0–15,0 km/h |
Der überwiegende Teil des Trainings sollte bewusst im langsamen Bereich stattfinden. Wer jede Einheit im oberen Tempobereich läuft, verbessert die Grundlagenausdauer kaum und erhöht das Verletzungsrisiko.
Warum die Hochrechnung zu optimistisch ist
Die Tabelle oben rechnet rein mathematisch: Pace × Strecke. Sportlich lässt sich ein Tempo aber nicht beliebig lange halten. Wer 5 km in 25 Minuten läuft, benötigt für den Marathon nicht 3:30:59, sondern realistisch eher vier Stunden und mehr.
Als Orientierung liegt die haltbare Marathonpace etwa 45 bis 75 Sekunden je Kilometer über der 5-km-Pace; für den Halbmarathon sind es rund 20 bis 40 Sekunden. Die Werte sind Erfahrungswerte und ersetzen keinen Testlauf über die Zieldistanz.
Häufige Fragen
Was bedeutet Pace beim Laufen?
Die Pace ist die benötigte Zeit je Kilometer, angegeben in Minuten und Sekunden. Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet, dass ein Kilometer in fünf Minuten und dreißig Sekunden zurückgelegt wird. Anders als die Geschwindigkeit in km/h wird die Pace kleiner, je schneller gelaufen wird.
Wie rechnet man Pace in km/h um?
Teilen Sie 60 durch die Pace in Minuten. Bei 5:00 min/km sind das 60 ÷ 5 = 12 km/h. Bei krummen Werten rechnen Sie zunächst in Sekunden um: 60 ÷ (Sekunden je Kilometer ÷ 60). Eine Pace von 5:30 entspricht 330 Sekunden und damit 10,91 km/h.
Welche Pace ist für Einsteiger realistisch?
Wer mit dem Laufen beginnt, bewegt sich meist zwischen 7:00 und 8:30 min/km, also etwa 7 bis 8,5 km/h. Entscheidend ist nicht das Tempo, sondern dass die Belastung ein Gespräch in ganzen Sätzen noch zulässt. Diese Grenze liegt bei den meisten Laufanfängern deutlich langsamer als erwartet.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter vier Stunden?
Für 42,195 km in unter 4:00:00 sind durchschnittlich 5:41 min/km nötig. Für eine Zielzeit unter 3:30:00 sind es 4:59 min/km, für unter 4:30:00 genügen 6:24 min/km. Diese Werte gelten für die gesamte Distanz einschließlich aller Verpflegungsstopps.
Warum lässt sich die 5-km-Pace nicht auf den Marathon übertragen?
Die Hochrechnung in diesem Rechner überträgt die Pace unverändert auf längere Strecken – rechnerisch korrekt, sportlich aber zu optimistisch. Mit steigender Distanz sinkt das haltbare Tempo, weil die Energiebereitstellung wechselt. Als Faustregel liegt die Marathonpace rund 45 bis 75 Sekunden je Kilometer über der 5-km-Pace.
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?
Beide beschreiben dasselbe Tempo, nur mit vertauschten Größen. Die Geschwindigkeit gibt die Strecke je Zeit an (km/h), die Pace die Zeit je Strecke (min/km). Läuferinnen und Läufer nutzen die Pace, weil sie sich unterwegs leichter kontrollieren lässt: Ein Blick auf die Uhr am Kilometerschild genügt.
Wie berechne ich die Pace für eine Meile?
Multiplizieren Sie die Pace je Kilometer mit 1,609344. Aus 5:00 min/km werden damit 8:03 min/Meile. Der Rechner gibt diesen Wert automatisch mit aus – nützlich für Wettkämpfe im angelsächsischen Raum und für Trainingspläne, die in Meilen angelegt sind.
Verwandte Rechner
Zeitspannen unabhängig vom Laufsport – etwa zwischen zwei Uhrzeiten – berechnet der Stundenrechner.